La importancia de cada nutriente en la alimentación de un/a niño/a

Chequeo saludable

Las vitaminas y minerales que tu niño/a necesita

Tu hijo/a está creciendo y desarrollándose de maneras fascinantes e increíbles. Este período de cambio rápido requiere una dieta rica en una variedad de nutrientes para apoyar su salud ahora y proporcionar una base saludable para todo el crecimiento y desarrollo futuro. Descubrí qué nutrientes son esenciales y por qué, junto a sugerencias sobre qué alimentos incluir para lograr una dieta saludable.

Entre el primer cumpleaños y los 3 años ocurre una etapa de crecimiento rápido e importante. Durante este tiempo, su peso aumentará alrededor del 40 %, crecerán un 25 % más alto y sus órganos continuarán desarrollándose para apoyar su cuerpo en crecimiento.

Desde el punto de vista del desarrollo, los/as niños/as están progresando a un ritmo increíble. La mayor actividad física y mental les permite pasar de sus primeros pasos tambaleantes a correr y saltar, y de balbucear de bebé a frases complejas. Para su tercer cumpleaños, el crecimiento cerebral estará completo en un 75 %.

“Las necesidades nutricionales de un/a niño/a son diferentes a las tuyas; ellos/as requieren nutrientes para el crecimiento y desarrollo, mientras que tu alimentación sirve para mantener el cuerpo de una persona adulta.”

Para alimentar todo el desarrollo, los/as niños/as requieren una dieta saludable, rica en una amplia variedad de nutrientes. Sin embargo, sus necesidades son diferentes a las de las personas adultas. Algunos nutrientes son más importantes en esta etapa, durante la cual se están sentando las bases para todo el crecimiento y aprendizaje futuro.

Los nutrientes clave para incluir en la dieta de tu hijo o hija en esta etapa son:

Hierro

La ingesta recomendada de hierro es de 6 mg por día y corresponde a la cantidad que puede satisfacer las necesidades de la mayoría de los/as niños/as de 1 a 3 años según nuestro Código Alimentario Argentino.

El hierro es un mineral traza que realiza muchas funciones vitales en el cuerpo. Juega un papel importante en la formación de la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. También apoya el desarrollo cerebral de los/as niños, estableciendo el escenario para toda una vida de aprendizaje.

Como resultado, los/as niños/as necesitan casi 5 veces más hierro por kilogramo de peso corporal que una persona adulta.

Aunque el hierro se encuentra en muchos alimentos, más de la mitad de los/as niños/as hasta los 3 años no están recibiendo la cantidad recomendada de hierro en sus dietas. La falta de hierro puede hacer que sientan cansancio y letargo, mientras que una deficiencia grave puede conducir a anemia por deficiencia de hierro y conducir a otros problemas más graves de salud.

Es importante asegurarse de que tu hijo/a reciba suficiente hierro cada día. Los siguientes alimentos son buenas fuentes:

Hierro hemo (el más fácil de absorber):

• Media pechuga de pollo (aproximadamente 60 g) - contiene 0.3 mg

• Pata y muslo de pollo - 60 g contiene 0.5 mg

• Carne de vaca (corte de cuadril) - 3 mg

• Cerdo (costilla) - 1.4 mg

Hierro no hemo:

• Espinacas - 1 cucharada de espinacas cocidas contiene 0.3 mg de hierro

• Brócoli - 1 flor (20 g) contiene 0.2 mg

• Porotos cocidos - 1 cucharada contiene 0.3 mg

• Pan integral - 1 rebanada mediana contiene 0.6 mg

• Lentejas cocidas - 1 cucharada contiene 0.7 mg

• Cereales de desayuno fortificados - 1 bol (30 g) contiene 2.3 mg

Calcio

El calcio es importante para el desarrollo óseo de los/as niños/as - necesitan 3 veces más calcio en relación a su tamaño comparado con una persona adulta

La ingesta recomendada de calcio es de 400 mg por día.

El calcio es importante para el desarrollo óseo normal. También ayuda a la coagulación de la sangre, la función nerviosa y muscular, y ayuda a mantener los dientes saludables mientras tu hijo/a crece.

Los/as niños/as necesitan casi 3 veces más calcio que una persona adulta en relación a su tamaño, así como una ingesta adecuada de vitamina D para ayudarlos a absorberlo.

La leche es una excelente fuente de calcio. Sin embargo, tu hijo/a no debería tomar más de 600 ml de leche en un día porque puede saciarlos y afectar su ingesta de otros alimentos y nutrientes.

Buenas fuentes de calcio para incluir en su dieta son:

• Leche entera - 100 ml provee 118 mg

• Yogur - 1 pote promedio (125 g) provee 152 mg

• Queso cheddar - 1 trozo pequeño (20 g) provee 150 mg

• Tofu - 1 rebanada (20 g) provee 296 mg

Zinc

La ingesta recomendada de zinc es de 4.1 mg por día.

El zinc es un mineral traza esencial que se encuentra en todos los tejidos del cuerpo. Está involucrado en el crecimiento, el metabolismo óseo, la cicatrización de heridas y la función enzimática. También afecta el desarrollo de los sentidos del gusto y el olfato.

Los/as niños/as necesitan más de 3 veces la cantidad de zinc para su tamaño que las personas adultas, y una ingesta saludable contribuye al crecimiento óptimo durante la infancia.

Algunos alimentos ricos en zinc para la dieta de tu hijo/a incluyen:

• Carne

• Leche

• Productos lácteos, como queso

• Pan

• Cereales

Vitamina A

La ingesta recomendada de vitamina A es de 400 microgramos (0.4 mg)

La vitamina A tiene muchas funciones, desempeñando un papel en la visión, la salud de la piel y celular. Una ingesta saludable de esta vitamina apoya la futura salud de tu hijo/a construyendo una respuesta inmunológica saludable.

La vitamina A se encuentra en:

• Queso

• Huevos

• Leches fortificadas

• Yogur

Otra fuente de vitamina A es el betacaroteno, una sustancia presente en verduras y frutas de color verde oscuro y naranja, que el cuerpo puede convertir en una forma utilizable. Incluye muchas fuentes buenas en la dieta de tu hijo/a, como zanahorias, batatas, nabo, mango, espinacas, repollo de color verde oscuro y kale.

Vitamina C

La ingesta recomendada de vitamina C es de 30 mg por día.

La vitamina C juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico en desarrollo de un/a niño/a y es un antioxidante y antihistamínico natural. Al proporcionar mucha vitamina C en su dieta, estás ayudando a fortificar las defensas naturales que le darán apoyo durante toda su vida.
Los/as niños/as necesitan 4.5 veces más que las personas adultas en relación a su tamaño.

Fuentes ricas en vitamina C para la dieta de tu hijo/a incluyen frutas y verduras frescas, especialmente:

• Espinacas

• Tomates

• Frutillas y frutos del bosque

• Naranjas

• Brócoli

Vitamina D

La ingesta recomendada de vitamina D es de 5 microgramos por día.

Conocida por su papel en el desarrollo óseo normal, la vitamina D tiene varias otras funciones importantes. Juega un papel en la construcción de un sistema inmunológico saludable que protegerá a tu hijo/a a medida que crece, ayudando a una función inmunológica saludable y como defensa ante infecciones. Esta vitamina generada por el sol también está asociada con un menor riesgo de alergias.

La principal fuente de vitamina D son los rayos UVB del sol. Desafortunadamente, el escaso contacto de los/as niños/as con el exterior y la latitud de la ciudad donde vivimos puede limitar la cantidad de luz solar a la que se exponen. Por otro lado, el uso de protector solar es importante para proteger la piel de tu hijo/a, pero también proporciona otra barrera para obtener suficiente vitamina D naturalmente.

Algunos alimentos contienen vitamina D, pero es difícil para los/as niños/as  obtener los niveles recomendados solo de la dieta. Es por eso que los profesionales de la salud pueden recomendar que se les administren suplementos de vitamina D todos los días. Las gotas de vitaminas o una leche fortificada para el crecimiento ayudarán a proporcionar a tu hijo/a la ingesta que necesita.

Ofrece a tu hijo/a snacks ricos en nutrientes para aumentar su ingesta nutricional entre comidas:

• Palitos de zanahoria y hummus

• Rodajas de manzana untadas con queso crema

• Yogur con banana en rodajas

• Leche fortificada en vitamina D

• Un huevo duro