Alimentación durante la lactancia: Consejos para una nutrición saludable para vos y tu bebé

Y no es solo tu bebé quien se va a beneficiar de las elecciones alimentarias que hagas. Comer bien y en la cantidad adecuada, tanto durante el embarazo como durante la lactancia, puede ayudarte a obtener la energía y los nutrientes que necesitás para tu viaje como madre, y podría ayudar a mantener tu producción de leche¹.

Toda la nutrición de tu bebé proviene directamente de la leche materna². Esto significa que cada ensalada o churrasco, y cada porción de atún que comas, le proporciona a tu hijo/a las vitaminas vitales que necesita mientras crece y se desarrolla. Y dado que tu bebé probará lo que vos pruebes, una dieta equilibrada y variada, va a hacer que sea más aventurero/a al momento de la alimentación complementaria³.

Con nuestro conocimiento y experiencia en primera infancia, aquí vas a encontrar una gran cantidad de información sobre los tipos de alimentos que podrías incluir en tu dieta durante la lactancia.

No necesitás cambiar específicamente tu dieta si estás amamantando⁴, a menos que un/a profesional médico/a te lo recomiende, que evaluará tu alimentación. La clave es asegurarse de que estás comiendo una variedad de alimentos diferentes que proporcionen todas las vitaminas, minerales y nutrientes que vos y tu bebé necesitan.

Cuando se trata de los mejores alimentos para la lactancia, afortunadamente hay muchas cosas sabrosas y nutritivas que podrías incluir en tu dieta. Por ejemplo⁵:

• Al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Pueden ser frescas, congeladas, secas o enlatadas.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono como pan integral, pasta, arroz y papas.
• Mucha fibra, que puedes encontrar en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Carne magra, aves de corral y pescado para obtener proteínas.
• Productos lácteos como queso, leche y yogur, o alternativas lácteas si seguís una dieta vegetariana o vegana, que contienen calcio (aquellas fortificadas).
• Al menos 2 porciones de pescado cada semana, incluyendo una porción de pescado graso.

También tenés que asegurarte de estar bebiendo suficientes líquidos mientras estás amamantando para mantenerte bien hidratada.

Idealmente, las mejores meriendas para la lactancia no solo deberían ser saludables, deliciosas y llenas de energía, sino también fáciles de hacer para que puedas pasar menos tiempo preparando y más tiempo con tu bebé.

Algunas ideas de meriendas incluyen⁹:

• Fruta fresca o ensalada de frutas
• Café con leche y tostadas con queso
• Yogur con cereales
• Hummus con pan o palitos de verduras
• Bebidas lácteas o un vaso de jugo de fruta sin azúcar con sándwich de pan árabe

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es esencial para el desarrollo óseo normal. Debido a que la leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D, el/la profesional de la salud puede recomendar que el/la lactante reciba un suplemento de 10 mcg (400 UI) de vitamina D por día. Por tal motivo, es que se los suplementa.

Hay muchas teorías y "leyendas urbanas" sobre qué alimentos pueden ayudar con la lactancia y aumentar tu producción de leche. Por ejemplo, la calabaza⁶, alimentos ricos en proteínas⁷ como pollo, huevos y mariscos, y el hinojo⁸.

Sin embargo, la investigación en esta área es limitada y no hay evidencia sólida que sugiera que alimentos específicos ayudarán con la lactancia o la producción de leche.

Se recomienda que incorpores entre 1200 y 1300 mcg si estás amamantando a tu bebé¹¹. Es probable que obtengas esto de tu dieta regular, ya que la vitamina A se encuentra en alimentos como verduras de hojas verdes, leche, queso y huevos.

Consumir demasiada vitamina A puede ser perjudicial y no tenés que tomar suplementos adicionales de vitamina A, a menos que un/a médico/a te lo recomiende.

Si estás siguiendo una dieta de lactancia variada y equilibrada, deberías obtener toda la vitamina C que necesitás. Se encuentra en una serie de alimentos, incluyendo papas, pimientos y frutillas¹².

No es necesario tomar un suplemento adicional de vitamina C, y es importante discutir esto con tu médico/a o partero/a si estás preocupada por tus niveles de vitamina C.

Si sufrís una intoxicación alimentaria mientras estás amamantando a tu bebé, no hay necesidad de dejar de hacerlo.

Las bacterias que causan la intoxicación alimentaria no se transmiten a tu bebé a través de tu leche materna, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan que la lactancia continúe, mientras aumentás tu consumo de líquidos¹³.

La intoxicación alimentaria puede ser una experiencia difícil, especialmente al cuidar de un/a nuevo/a bebé, así que es importante cuidarte. Asegurate de descansar lo que necesitás, tomá muchos líquidos y buscá el consejo de tu médico/a.

Tu leche materna le proporcionará a tu bebé todo lo que necesita nutricionalmente para crecer. Por lo tanto, tenés que asegurarte de que tu dieta de lactancia contenga toda la nutrición que necesitás para ayudarte a vos y a tu bebé a mantenerse saludables.

Si bien la lactancia materna quema aproximadamente 500 calorías al día¹⁴, y por lo tanto puede ayudarte a perder peso ganado durante tu embarazo¹⁵, es más importante que te enfoques en nutrirte a vos misma y a tu bebé con una dieta saludable y equilibrada. De hecho, no se recomienda restringir tu dieta mientras amamantás, y siempre tenés que discutir cualquier cambio en tu dieta con tu médico/a.

No hay evidencia firme que sugiera que comer o evitar ciertos alimentos va a evitar que tu bebé sufra de cólicos, aunque algunas mujeres han encontrado que reducir la cantidad de alimentos picantes, cafeína y alcohol que consumen ha marcado la diferencia¹⁶.

Es importante no hacer cambios en tu dieta sin hablar primero con tu médico/a, especialmente si creés que tu bebé podría tener alergia o intolerancia a la leche.

El reflujo en los/as bebés ocurre cuando regurgitan leche durante o poco después de una alimentación. Puede ocurrir tanto en bebés alimentados con fórmula como en bebés amamantados/as, y no hay evidencia que sugiera que los alimentos que consumís mientras amamantás ayudarán a evitarlo. Si presentás este síntoma, consultá rápidamente con tu pediatra.

Si estás amamantando a tu bebé y seguís una dieta vegetariana o vegana, hay algunas cosas que tenés que considerar para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad correcta de vitaminas y minerales diariamente.

Tenés que consumir alimentos que contengan hierro y vitamina B12, nutrientes que generalmente se encuentran en carne y pescado. Sin embargo, si sos vegetariana, podés obtener tu hierro y vitamina B12 de huevos, leche, yogur y queso, así como de otras fuentes vegetales. Estos alimentos también contienen vitamina D y calcio, que son muy importantes en una dieta de lactancia. De todas formas, para aquellas madres veganas y vegetarianas, se recomienda la suplementación con vitamina B12 y vitamina D. Es importante que la madre tenga un seguimiento con un/a nutricionista para asegurar un plan alimentario adecuado y así evitar deficiencias nutricionales. 

Una dieta vegana para madres lactantes también debe incluir una ingesta adecuada de vitamina D, calcio y yodo¹⁷. 

Si llevás una alimentación vegetariana, buenas fuentes de hierro incluyen verduras de hojas verdes oscuras, legumbres y nueces. Para tu consumo de vitamina B12, existen opciones de alimentos fortificados, pero tenés que consultar con tu médico/a para tomar suplementos, si lo considera necesario.

A veces no es sencillo obtener suficiente vitamina D, porque solo se encuentra en una cantidad limitada de alimentos. Deberías poder obtener la cantidad que necesitás de la luz solar durante los meses de verano. Sin embargo, es importante hacer un dosaje de la vitamina y analizar si es necesaria la suplementación.

Buenas fuentes de calcio en una dieta vegana incluyen semillas de sésamo y tahini, bebida vegetal de soja, legumbres y avena, tofu rico en calcio y verduras de hojas verdes oscuros. Como así también las bebidas vegetales fortificadas con calcio.

Si seguís una dieta vegana, es posible que necesites comer alimentos fortificados con yodo para asegurarte de obtener la cantidad correcta. Por ejemplo, bebidas a base de plantas, granos y cereales. El nivel de yodo en estos alimentos puede variar, sin embargo, por lo que es posible que tu médico/a te recomiende tomar un suplemento.

Si vos o tu bebé fueron diagnosticados/as con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche, es posible que tu médico/a te recomiende seguir una dieta sin lácteos, incluso mientras estás amamantando. No es necesario seguir una dieta sin lácteos a menos que un/a médico/a u otro/a profesional médico/a te lo recomiende, y los lácteos son una buena fuente de muchos nutrientes como calcio y proteínas.

Hay una serie de alimentos sin lácteos que puedes comer para asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes adecuados en tu dieta de lactancia. Estos incluyen18:

• Bebidas vegetales a base de avena, almendra, arroz fortificadas.
• Tofu con calcio.
• Verduras de hojas verdes.

Afortunadamente, la variedad de alternativas sin lácteos disponibles en los supermercados ha crecido en los últimos años, así que hay muchas opciones. Buscá alimentos con el cartel "apto para veganos" o aquellos que indiquen que son "sin lácteos".

La lactancia puede darte mucha sed. Mantené un vaso de agua junto a vos mientras amamantás para mantener tus niveles de hidratación como deberían ser. Ingerir líquidos es extremadamente importante para mantener tu producción de leche materna. Por esta razón, tenés que tratar de tomar 2 litros, u 8 vasos, de agua al día. Si bien el agua es lo mejor para la hidratación, también podés incluir leche y jugo de frutas.

Deberías evitar tomar demasiado té y café fuerte, ya que pequeñas cantidades de cafeína pueden pasar a tu bebé. También hay que evitar el alcohol, ya que puede pasar a tu leche.

Las investigaciones muestran que los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, que se encuentran naturalmente en la leche materna, son importantes para el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso de tu bebé. Consumir alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, o frutos secos y semillas, puede fomentar el desarrollo visual, sensorial y cognitivo de tu bebé.¹⁹

Mientras que las tortas, las galletas y el chocolate pueden satisfacer un antojo dulce, los alimentos altos en azúcar y calorías a menudo carecen de valor nutricional. Para un impulso de energía más duradero, probá un puñado de semillas de girasol o calabaza con pasas, arándanos o frutos secos. O, para algo más sustancioso, elegí un pan de pita integral relleno de ensalada y carne magra o queso rallado, un tazón de cereal fortificado de alta fibra con leche o fruta fresca y yogur.